Manter a imunidade fortalecida é essencial para prevenir infecções, reduzir episódios de cansaço e melhorar a disposição ao longo do dia. O sistema imunológico funciona como uma rede integrada de células, tecidos e órgãos que atuam silenciosamente para proteger o corpo contra vírus, bactérias, fungos e inflamações.

Quando exposto ao estresse, noites mal dormidas, alimentação inadequada e sedentarismo, esse sistema perde eficiência e deixa o organismo mais vulnerável. A boa notícia é que escolhas nutricionais e comportamentais certas podem reforçar essa defesa natural.

Nutrientes Essenciais para Reforçar a Imunidade

A imunidade não depende de um único alimento ou suplemento isolado, mas de um conjunto de nutrientes consumidos de forma regular.

Vitamina C: estimula as células de defesa

Presente em:

• Acerola, caju, limão, kiwi;
• Abacaxi;
• Pimentão vermelho.

A vitamina C ajuda na produção e na eficiência dos glóbulos brancos.

Vitamina E: combate inflamações

Fontes importantes:

• Sementes (gergelim, girassol) e castanhas (castanha do Brasil, castanha de caju, amêndoas);
• Azeite de oliva

É um poderoso antioxidante que reduz danos celulares.

Zinco e Selênio: fundamentais para anticorpos

Encontrados em:

• Carnes magras, ovos e laticínios;
• Frutos do mar;
• Castanha-do-Brasil (rica em selênio).

Ambos participam da regulação e formação da resposta imune.

Proteínas: reparo e regeneração

Fontes:

• Peixes, aves, ovos;
• Feijões, lentilhas, grão-de-bico;
• Iogurtes e queijos.

A deficiência proteica compromete a construção das células de defesa.

A importância do intestino

Cerca de 70% das células imunológicas estão no intestino. Por isso, alimentos ricos em fibras e probióticos são essenciais para uma microbiota equilibrada.

Inclua:

• Chicória
• Iogurte natural, kefir, kombucha;
• Banana, aveia, mamão, kiwi;
• Leguminosas e vegetais.

O Que Evitar Quando a Imunidade Está Baixa

Assim como alguns alimentos ajudam, outros atrapalham e podem sabotar a defesa do organismo.

Açúcar refinado

Aumenta inflamações e reduz a eficiência das células imunes por horas após o consumo.

Bebidas alcoólicas

Prejudicam a absorção de nutrientes, aumentam a inflamação e desregulam o sono — um pilar da imunidade.

Ultraprocessados

Contêm corantes, conservantes e excesso de gordura trans, que dificultam o trabalho das células de defesa.

Dietas restritivas ou jejuns prolongados sem orientação

Podem gerar carências nutricionais e comprometer a energia celular.

Baixa ingestão de água

A linfa, responsável por transportar células de defesa, depende de um bom estado de hidratação para funcionar adequadamente.

Mais do Que Comida: Hábitos que Mantêm a Imunidade Alta

Sono adequado

Dormir menos de seis horas por noite aumenta em até três vezes o risco de infecções respiratórias.
O sono regula hormônios, reduz inflamações e recupera células de defesa.

Atividade física regular

Exercícios moderados:

• Aumentam circulação;
• Melhora oxigenação;
• Reduzem o estresse.

Controle do estresse

Altos níveis de cortisol diminuem a capacidade de resposta imune. Técnicas de respiração, meditação e pausas ao longo do dia ajudam.

Imunidade Forte é Construída Todos os Dias

Fortalecer o sistema imunológico não é algo imediato, é o resultado de hábitos constantes, alimentação equilibrada e cuidado diário com o corpo.

Frutas, vegetais, proteínas, gorduras boas, hidratação adequada, sono de qualidade e atividade física regular formam um conjunto indispensável para um organismo resiliente e menos suscetível a doenças.

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Sobre a Especialista

Dra. Natasha Rebouças Ferraroni – CRM 13.749 DF | RQE 11230
Especialista em Alergia e Imunologia pela Unicamp, doutora pela USP e titular da Sociedade Brasileira de Alergia e Imunologia. Membro Brazil Health.